Exercices de musculation des ischios (jambiers)
Musculation des ischios : leg curl arriere
Muscles ciblés : ischios jambiers
Exécution : Couché sur la machine a ischios ou banc, tête face au sol; mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’être en position d’hyperlordose. Les manchons doivent être placés sous les tendons d’Achille, pas derrière les mollets ou les talons! Les fessiers doivent être contractés, ramener les coussins le plus possible vers les fessiers, contractez fort et redescendre lentement en gardant la tension. Travaillez plutôt en séries longues de 15 a 20 reps.
Respiration : inspirez lors de la descente de la charge.
remarque : des études montrent que le soulevé de terre et le leg curl arrière sollicitent plus les ischios que les squats
variantes : leg curl arrière 1 jambe debout.
Exercices des ischios : soulevé de terre
Muscles ciblés : tous le corps: cuisses, fessiers, ischios, lombaires, dos….
Exécution : prise de la barre de la largeur des épaules, pieds position supérieur a la largeur des épaules, angle des pieds pointés vers l’extérieur de 30° environ. Cambrez le bas du dos et amener les hanches vers l’arrière, ne surtout jamais arrondir le dos (glace indispensable). Remonter et descendre en pliant es genoux, jusqu’a ce que les disques touchent le sol. Le travail est lent et en puissance; travaillez en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et reps par reps. Exercice très dangereux si mal exécuté et usant si utilisation de poids très lourds, débutants MÉFIEZ-VOUS!!
Respiration : inspirez en descendant, bloquez la respiration en bas, passez le point critique et expirez.
Musculation des ischios : soulevé de terre jambes tendues
Muscles ciblés : tous le corps: cuisses, fessiers, ischios, lombaires, dos….
Exécution : dos droit cambré, fléchir très légèrement les genoux, pieds rapprochés mains en pronation et écartement égale a la largeur des épaules, regarder devant soi. Descendre la barre jusqu’a mi-mollets, remonter en gardant la tension dans les ischios donc pas jusqu’a la verticale mais presque. Ne pas prendre trop lourd; ne pas descendre au dessous du mi-mollets!
Respiration : inspirez en descendant.