Musculation des bras : exercices pour augmenter la masse des bras

Curl debout avec la barre

Si vous voulez de gros biceps, cet exercice est un « must. » Les bodybuilders pros jurent par le curl et ce, à juste titre. C’est un mouvement de base qui permet de prendre lourd et qui convient parfaitement pour démarrer une séance de musculation des bras.

Exécution classique : Dans la position de départ, tendez les bras complètement et laissez la barre reposer contre le haut des cuisses. Le buste est vertical, la poitrine sortie et les épaules en arrières. Commencez avec les coudes au corps et fléchissez les avant-bras pour monter la charge le plus haut possible vers les épaules. Faites une contraction maximale en comprimant fortement les biceps pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ avec les bras en extension complète.

Variante : Utilisez une barre EZ de façon à ce que votre prise se situe entre la supination, (paume vers le haut) et la prise neutre, ce qui va augmenter la tension dans les biceps et le long supinateur. Ici, le biceps est dans une position plus forte sur le plan biomécanique car la traction se fait pratiquement en ligne droite : le muscle fournit donc un effort maximal. Par ailleurs, en raison de sa position, le long supinateur agit très efficacement en tant que fléchisseur du coude. Grâce à la barre EZ, on optimise le levier formé par l’avant-bras et le bras.

Autres conseils : Ce qui est primordial pour tous les culturistes, débutants ou chevronnés, c’est de réaliser l’exercice dans toute l’amplitude du mouvement afin de maintenir la souplesse articulaire. On a recours au curl debout pour développer les biceps dans toute leur amplitude ; à chaque rep, allez jusqu’à l’extension complète pour obtenir une hypertrophie optimale.

Curl incliné prise marteau

 

Très performant pour développer le volume, cet exercice place la portion supérieure du biceps en étirement, ce qui se traduit par une forte contraction. Grâce à la prise neutre, le long supinateur est dans la position la plus favorable qui contribue à un maximum de force dans la flexion du coude. Pour réussir ce mouvement, la règle d’or est de garder les coudes immobiles pendant la flexion de l’avant-bras, ce qui garantit un étirement complet du biceps et une mise en tension maximale du muscle sur toute l’amplitude du mouvement.

Exécution classique : Asseyez-vous sur un banc dont le dossier est relevé à environ 45°. Tenez les deux haltères avec une prise neutre (paumes des mains en vis-à-vis) et laissez les bras pendre vers le bas. Dans cette position initiale, les bras devront faire un angle d’environ 45% avec le buste, les mains se trouvant à 30 cm (ou plus) derrière les hanches. Inspirez, fléchissez les coudes en bloquant votre respiration et montez les deux altères simultanément vers les épaules. Gardez les coudes fixes et travaillez en amplitude complète.

Variante : Pour amplifier l’intensité et solliciter les biceps dans deux de ces actions principales, maintenez les coudes en position et faites une supination des poignets (rotation des paumes vers le haut) à mesure que la flexion des coudes atteint 90°. Vous obtiendrez ainsi une plus forte contraction que vous maintiendrez 1 à 2 secondes ; revenez ensuite à la position de départ en pivotant les poignets pour terminer en prise neutre. Relâchez-vous un instant avant de commencer la rep suivante.

Autres conseils : Pour stresser davantage le long supinateur, pratiquez le curl Zottman. Démarrez avec les mains en pronation (paumes vers le sol.) A mesure que vous montez les haltères, faites une rotation complète des poignets (180°) pour finir paumes des mains vers le haut. Cette action cible d’abord le brachial antérieur, puis fait intervenir le long supinateur et le biceps quand la flexion approche les 90°. En conséquence, ces trois éléments de l’ensemble musculaire du bras sont recrutés successivement et soumis à une mise en tension maximale.

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Pour avoir des bras encore plus gros, il faut également effectuer des exercices de musculation des bras dans une amplitude de mouvement un peu plus courte. On peut ainsi manipuler des charges plus lourdes et travailler davantage le biceps dans sa position contractée, ce qui va accentuer le bombé du muscle. Mais ne faites pas uniquement des exercices en amplitude réduite : la flexion des coudes étant alors réduite, vos triceps auront moins de volume et de définition. Le curl concentré et le curl des deux bras aux poulies sont deux des meilleurs exercices pour rendre les biceps plus renflés.

Musculation des bras avec le curl concentré assis

Le curl concentré est un exercice très valable à ajouter vers la fin d’une séance pour les bras. Etant donné qu’il est unilatéral, on peut se concentrer sur un seul biceps à la fois, le bras fort ne pouvant pas aider le bras faible, comme cela se produit dans les exercices avec la barre et certaines machines. Contrôlez la vitesse de la répétition pour maintenir le muscle en tension à la montée comme à la descente.

Exécution classique : Assis sur un banc, fléchissez le buste en avant au niveau du bassin et mettez un coude en appui sur la face interne de la cuisse. Le bras doit pendre verticalement vers le sol. La tête est relevée, les muscles du cou et des épaules sont détendus. Inspirez, contractez le biceps en bloquant votre respiration et montez l’haltère le plus haut possible en direction de l’épaule. Le bras et le coude devront être immobiles pendant tout le mouvement. En fin de course, faites une contraction maximale du biceps pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez lentement l’altère à la position de départ.

Variante : Plutôt que de commencer avec le bras en extension complète, fléchissez le coude d’environ 30°. Quand on démarre avec le bras tendu, une grande partie de l’énergie musculaire est utilisée pour stabiliser le coude au départ de la flexion de l’avant-bras et seule une petite partie de la force produite contribue à déplacer l’haltère. A mesure que la flexion atteint 90°, la traction du biceps génère une force de rotation plus élevée. (A ce stade, les muscles fléchisseurs du poignet et le long supinateur prennent la relève dans la stabilisation de l’articulation.) Quand un muscle est moins sollicité pour assurer la stabilisation du segment et qu’il est libre de mettre plus de force dans une rotation, on obtient une contraction bien plus puissante, on peut manipuler une charge plus lourde et, de ce fait, on stimule davantage le développement musculaire.

Autres conseils: si l’in prolonge la flexion du coude au-delà de 90°, on sollicite moins le biceps, mais on donne au brachial antérieur un angle de tirage plus favorable. Pour mobiliser ces deux muscles au maximum, l’amplitude du mouvement devra aller, en gros, de 40 à 120°, ou simplement être aussi grande que possible. L’angle exact dépend de la masse musculaire des fléchisseurs du coude et des avant-bras, cette masse pouvant être un facteur qui limite l’amplitude.

Exercice musculation des bras : curl des deux bras aux poulies

Cet exercice est extrêmement efficace pour avoir des biceps très arrondis et exécuter une belle pose de double biceps de face. En travaillant avec des charges relativement lourdes, on oblige les muscles des épaules et les fléchisseurs du coude à rester en tension à mesure que la force créée par les contrepoids tend à écarter les articulations. En outre, les tendons des biceps sont dans l’alignement de la résistance, ce qui favorise une contraction très puissante et efficace.

Exécution classique: Placez-vous entre deux poulies hautes de façon à ce que vos épaules et vos bras soient alignés avec les câbles. Agrippez les poignets avec les mains en supination (paumes des mains vers le haut) ; les bras seront à la hauteur des épaules (ou juste au-dessus), les coudes étant en extension complète. Depuis cette position, fléchissez les coudes pour monter les contrepoids et continuez jusqu’à ce que les avant-bras dépassent légèrement la verticale. Lors de la flexion, gardez le corps stable et les bras fixes ; maintenez la contraction maximale 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ en contrôlant la descente. Veillez à travailler les deux bras pour que leur développement soit équilibré et pour éliminer toute rotation du buste au cours de l’exercice.

Variante : Commencez avec les bras en croix et les coudes légèrement pliés plutôt que tendus : cela force les muscles des épaules à se contracter légèrement pour stabiliser les bras et étire le tendon supérieur du bras. Vous pourrez alors appliquer plus de force et conserver une plus forte tension dans les biceps pendant l’exercice. La légère flexion des coudes permet de commencer le curl avec un angle plus favorable, d’où possibilité de prendre plus lourd.

Autres astuces : Effectué avec une légère flexion des coudes au départ du mouvement, le curl des deux bras aux poulies basses remplace efficacement le même exercice aux poulies hautes. Le curl au pupitre est également assez efficace si les coudes ne sont pas trop plaqués contre le support avant et que l’on adopte une prise neutre ou ne supination.

Pour garantir un bon résultat de ces exercices de musculation des bras, n’oubliez pas de bien reposer vos muscles.