Les techniques de musculation

technique de musculation

technique de musculation

Pour avoir des tablettes de chocolats et un torse taillé en v il faut suivre un programme de musculation qui répond parfaitement à vos capacités morphologiques. les programmes d’entrainement renferment multiples techniques de musculation.
Parmi ces techniques de musculation nous citons :

Surcharge progressive:

La règle de base pour développer n’importe quel paramètre de la forme physique est de faire travailler les muscles plus dur que d’habitude. Si l’on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l’on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre des poids les plus lourd, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l’endurance musculaire, diminuez les temps de repos entre les séries ou augmenter le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique.

Isolation:

Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D’une manière ou d’une autre, en tant qu’agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie, chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l’on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d’un muscle, il convient de le séparer, c’est à dire de l’isoler le plus possible des autres muscles en modifiant les positions d’exécution: par exemple, le tirage à la poulie isole mieux le triceps que le développé couché prise sérrée.

Confusion musculaire:

Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s’adapter coplètement à un protocole d’entraînement spécifique. Si l’on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirage sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s’adapter au stress. Joe a raison quand il déclare: « il faut dérouter les muscles pour qu’ils continuent à grossir et à se transformer ».

Priorité musculaire:

Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par entraînement intense et l’intensité ne sera forte que si l’on a beaucoup d’énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules, du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la priorité à vos deltoides, vous pourrez mettre le maximum d’intensité dans votre travail des épaules.

Systèmes des séries:

Au tout début du culturisme, la plupart des experts suggéraient de ne faire qu’une seule série de chaque exercice prévu dans la séance. Joe a été le premier à préconiser la pratique des séries multiples, parfois jusqu’à 3 ou 4 par exercice, pour épuiser complétement chaque groupe musculaire et stimuler l’hypertrophie au maximum.

Technique pyramidale:

Les fibres musculaire deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l’effet d’une résistance importante. En théorie, pour un exercice donné, si l’on pouvait soulever la charge maximale huit fois et faire une certain nombre de séries sans échauffement, ce serait un moyen très éfficace de gagner du volume et de la force. Mais cela n’est pas réalisable en raison du risque de blessure.
La technique pyramidale a été élaborée afin de résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous ne pouvez qu’une fois, puis faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmenteé-la et réduidez le nombre de reps à 12-15. Enfin, prenez encore plus lourd pour arriver à environ 80% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l’entraînement avec un risque de blessure minimum.

Répartition des séances:

Au bout de quelque mois d’entraînement ou vous aurez exercé tout le corps trois fois par semaine, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en scindant votre programme en séances pour le haut du corps et le bas du corps. Ainsi, il vous sera possible d’inclure davantage d’exercices et de séries pour chaque moitié du corps que vous pourrez travailler plus dur. Avec ce système de répartition, vous serez en mesure de faire huit exercices uniquement pour le haut du corps au cours de la première séance et ce, avec une intensité extrème parce que votre niveau d’énergie sera plus élevé. Au cours de la séance suivante, vous vous concentrez sur le bas du corps en faisant 6-8 exercices pour les muscles des menmbres inférieurs, toujours avec la même intensité élevée.

Congestion:

Pour qu’il y ait développement, il faut envoyer du sang dans le muscle et l’y maintenir. En réalité, cette technique de musculation correspond à l’entraînement d’un groupe musculaire. Par exemple, si l’on travaille que les pectoraux, en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d’autre groupe musculaire tant qu’on n’a pas terminé tous les exercices pour la poitrine, on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l’on provoque donc un engorgement sanguin ciblé.

Supersets:

C’est le principe de Joe Weider qui est le mieux connu. Lorsqu’on associe deux exercices pour un groupe musculaire opposés, on a un superset. Il s’agit donc d’enchaîner deux séries avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellent congestion. On peut également faire dos/poitrine, lombaires/abdos et quadriceps/ischios de cette manière.

Séries combinées:

Un superset pour le même groupe musculaire constitue une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée. Dans une série combinée pour les biceps, on peut faire une série de curls avec la barre suivie immédiatement d’une série de curls en incliné avec la barre.

Entraînement holistique:

Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferment des proteines et des systèmes énergétiques qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d’éffort différents. Les proteines des fibes musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobie des cellules réagissent à un entraînement d’endurance poussé. Pour optimiser l’hypertrophie de l’ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétitions en faisant des séries allant de courtes à longues.

Contraction isométrisue:

C’est peut être celui des principes qui est le plus respecté, et le plus mal compris. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut pratiquer cette technique de musculation en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas: contractez, maintenez cette tension 3 à 6 secondes et recommencez environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent ce principe en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine, grace à ce travail isométrique constant, ils peuvent mieux contrôler leurs muscles sur le plan neurologique. Cela permet aussi de faire ressortir la séparation entre les faisceaux et de faire gonfler leurs muscles quand ils posent pendant une compétitions.

Trisets:

Quand on effectue trois exercices pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. Cela permet de congestionner les muscles rapidement. Comme ces derniers sont mobilisés sous des angles différents, cette technique sert essentiellement à les façonner. Les trisets mettent l’accent sur les facteurs de récupération dans un travail d’endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité.

Tension continue:

L’élan peut être le pire ennemi des muscles. Si on éxecute les reps tellement vite que l’on balance les charges sur la plus grande partie de l’amplitude du mouvement, on réduit le travail musculaire. Il vaut mieux procéder lentement et posément en maintenant constamment les muscles sous tension.

Contraction maximale:

Cette technique de musculation permet de maintenir une tension extrème dans un muscle que l’on travaille quand il est dans la position de contraction complétement. Par exemple, quand on fait un curl avec haltère, la résistance s’amenuise normalement en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle, évitez d’amener la charge jusqu’à l’épaule, arrêtez-vous à peu près 30cm avant et contractez le muscle avant de la relâcher. Cette tension continue dans le muscle contribue à optimiser son potentiel de développement.

Reps forcées:

Encore un principe généralement mal compris! Il s’agit d’une technique de musculation très intense et beaucoup de bodybuilders se surentraîneront s’ils utilisent trop souvent. Comme exemple, disons que vous pouvez faire huit reps au développé couché avec 102 kg. Quand vous arrivez à la huitième rep, demandez à un partenaire d’entraînement de tirer sur le milieu de la barre pour soulager la charge et vous premettre de réaliser 2 à 3 reps à partir du moment ou vous ne parvenez plus à faire une rep complète sans aide. Les reps forcées poussent les fibres musculaires au-delâ de la fatigue normale, elles visent à stimuler davantage l’hypertrophie et la densité musculaire.

Burns:

Faire 2 à 3 reps partielles à la fin d’une série force le muscle à dépasser le seuil de fatigue normal. Cela produit davantage de métabolites dans le muscle et se traduit par une gêne connue sous le nom de brûlure. Comme la fatigue contribue à des gains de force et de masse, faire des burns intensifira non seulement la brûlure, mais augmentera aussi le potentiel de force et d’hypertrophie.

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