Programme de musculation pour débutant
Ceci est un programme d’entraînement pour débutant à accomplir trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance (par exemple, lundi, mercredi et vendredi).
– Faites l’ensemble du circuit avant de recommencer à l’exercice un.
– Faites le circuit 1 deux fois, puis le circuit 2 deux fois pendant les deux premières semaines. Puis passez à trois fois après.
– Faites des séries de 12-15 reps pour chaque exercice pendant les deux premières semaines, après ces deux semaines, alternez entraînement lourd (8-12 reps par série avec des charges plus lourdes) et entraînement léger (12-15 reps par série avec des charges plus légères).
– Limitez le temps de récupération entre les séries à 60 secondes, avec un repos de 1 à 2 minutes entre les circuits.
– Chargez modérément au début et maîtrisez la technique avant d’augmenter la charge.
Circuit 1 de musculation pour débutant
| Groupe musculaire | Exercices | Reps (semaine 1-2) | Reps (semaine 4-3) |
| Pectoraux | Développer couché |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Dos | Rowing à un bras |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Epaules | Développé assis |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Trapèzes | Shrug |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Abdos | Crunch |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
Circuit 2 de musculation pour débutant
| Groupe musculaire | Exercices | Reps (semaine 1-2) | Reps (semaine 4-3) |
| Quadriceps | Squat |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Ishio | Soulevé de terre romain |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Mollets | Mollets debout |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Biceps | Curl debout |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |
| Triceps | Extension verticale assis |
(12-15 |
(12-15) / ( 8-12) |