Programme de musculation pour débutant

musculation débutant

musculation débutant

Ceci est un programme d’entraînement pour débutant à accomplir trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance (par exemple, lundi, mercredi et vendredi).

– Faites l’ensemble du circuit avant de recommencer à l’exercice un.

– Faites le circuit 1 deux fois, puis le circuit 2 deux fois pendant les deux premières semaines. Puis passez à trois fois après.

– Faites des séries de 12-15 reps pour chaque exercice pendant les deux premières semaines, après ces deux semaines, alternez entraînement lourd (8-12 reps par série avec des charges plus lourdes) et entraînement léger (12-15 reps par série avec des charges plus légères).

– Limitez le temps de récupération entre les séries à 60 secondes, avec un repos de 1 à 2 minutes entre les circuits.

– Chargez modérément au début et maîtrisez la technique avant d’augmenter la charge.

Circuit 1 de musculation pour débutant

Groupe musculaire Exercices Reps (semaine 1-2) Reps (semaine 4-3)
Pectoraux Développer couché

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Dos Rowing à un bras

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Epaules Développé assis

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Trapèzes Shrug

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Abdos Crunch

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Circuit 2 de musculation pour débutant

Groupe musculaire Exercices Reps (semaine 1-2) Reps (semaine 4-3)
Quadriceps Squat

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Ishio Soulevé de terre romain

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Mollets Mollets debout

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Biceps Curl debout

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

Triceps Extension verticale assis

(12-15

(12-15) / ( 8-12)

musculation pour débutant, programme musculation, entrainement débutant

1 comment

Leave Comment
  1. Pingback: Les techniques de musculation - Musculation.tn

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *