Programme de musculation pour les abdominaux
Lorsqu’il est question de muscler ses abdominaux, il faut préalablement fixer des objectifs de manière à pouvoir identifier le programme idéal. En effet, les exercices à pratiquer dépendent des résultats escomptés autrement dit, les entraînements se feront en fonction des attentes du pratiquant, s’il veut avoir une taille fine et musclée ou disposer d’un ventre raffermi dévoilant les tablettes de chocolat.
Choisir son programme de musculation pour les abdominaux en fonction de ses objectifs
Il existe différents programmes destinés à muscler ses abdominaux. Parmi ces derniers figurent le programme standard et le programme «séries géantes». Le premier type d’entraînement consiste à faire 4 séries de crunch et 3 séries d’obliques. Une séance dure 15 minutes et le pratiquant doit prendre 1 minute de pause entre les différentes séries. S’il veut augmenter l’intensité de l’exercice, l’intervenant peut s’abstenir du temps de repos. Il est conseillé de travailler en séries de 15 à 20 répétitions avec une charge supplémentaire ou avec le poids du corps. Le second programme baptisé «séries géantes» consiste à faire successivement quatre sortes d’exercices à savoir 3 séries de crunch, 3 séries relevé de jambes, 3 séries de sit-up et enfin 3 séries de torsion de bassin en flexion latérale ou couché. Notons que cette série d’exercices doit se faire sans temps de repos. Idéalement, ce programme s’effectue deux à trois fois par semaine.
Comment pratiquer le crunch?
Le crunch est un exercice qui permet de raffermir et d’affiner la taille si c’est le poids du corps qui est utilisé. En revanche, en faisant usage d’un lest plus lourd, il permet de développer les abdominaux. Les muscles ciblés par le crunch sont les obliques et les abdominaux. Pour exécuter l’exercice, il faut premièrement s’allonger sur un banc ou sur le sol, de manière à ce que les lombaires soient posées sur le sol. Les jambes peuvent former un angle de 90° ou être tout simplement pliées au niveau de la poitrine. Deuxièmement, l’intervenant doit enrouler le buste sans que les lombaires ne décollent de la surface du plancher et en faisant en sorte que les abdominaux se contractent. Il faut ensuite revenir à la position de départ, et ce, progressivement tout en continuant à contracter le muscle. Cet exercice doit se faire de manière constante et lente. Un haltère, une rondelle de fonte ou une charge placée sur la poitrine augmente le niveau d’intensité de l’entraînement.
Méthodes pour le relevé de jambes et le sit-up
Sollicitant le psoas iliaque, le droit antérieur et le grand droit des abdominaux, l’exercice du relevé de jambes commence par une position durant laquelle l’intervenant doit être pendu à un escalier ou à une barre. Tout en contractant ses muscles au niveau du vendre, il doit monter les genoux au maximum puis redescendre doucement. Le bas du dos ne doit pas être cambré. Pour la respiration, il est primordial d’expirer en contractant très fortement. L’exercice de sit-up pour sa part travaille les abdominaux, tout en raffermissant la taille. Il cible plus particulièrement le bas du ventre. L’exécution de cet exercice commence par une position assise sur un tapis de sol ou sur un banc. Jambe tendue et mains posées aux extrémités du banc, l’intervenant doit rabattre les genoux vers sa poitrine. Au cours de l’exercice, les abdominaux doivent être maintenus sous-tension.