Programme de musculation du dos

musculation du dos

musculation du dos

Les 4 règles d’or pour la musculation du dos sont :

1) Faites des tractions à la barre fixe pour vous échauffer. C’est une excellente façon d’échauffer tout le dos ainsi que la zone des épaules. Démarrez par deux séries d’environ 20 reps ou bien allez jusqu’à l’épuisement. Prenez un lest pour faire encore deux séries de 8 à 15 reps chacune.

2) Variez les prises. Faîte deux exercices de tirage vertical en adoptant deux prises différentes pour prendre du volume et accentuer la définition musculaire. Cela dit quelle que soit la prise ne faîte jamais de tirage vertical barre à la nuque.

3) Toutes les semaines modifiez le programmes. Plus variez les modes d’entraînement et plus vos muscles grossiront.

4) Travaillez la sensation. L’erreur la plus grave chez le pratiquant, c’est le manque de technique. La forme est baclée, la cadence est baclée, la séance est baclée. Ce n’est pas en tirant sur la barre n’importe comment ou en cherchant à déplacer une charge coûte que coûte que l’on se batît un dos massif. Pour qu’il y ait hypertrophie, il faut arriver à sentir à chaque rep la contraction des muscles et le travail qu’ils réalisent.

Organisation pour la musculation du dos

  • Tirage vertical prise large,barre devant :  3-4 séries avec 10-12 reps.
  • Rowing buste penché,barre guidée : 3 séries avec 8-12 reps.
  • Tirage horizontal : 3 séries avec 10-12 reps.
  • Tirage vertical prise serrée, barre devant : 3 séries avec 10-12 reps.

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