Le FST-7 le programme de Mister Olympia 2011

FST-7

FST-7

Le FST-7 est la méthode de l’entraineur et nutritionniste Hany Rambod. Des bodybuilders comme Phil Heath (Mister Olympia 2011), Ed Nunn, Bill Wilmore, Tamer El-Guindy, Branden Ray et même Jay Cutler utilise le FST-7. Vous pouvez aller voir sa méthode sur son site.

Qu’est-ce que ce code cache ?

En réalité, le FST-7 signifie « Fascia Stretch Formation » où un entrainement basé sur l’étirement des fascias et le chiffre 7 correspond au nombre de séries qu’il faut effectuer à la fin de l’entrainement d’un muscle. Cette méthode est destinée à rattraper un point faible, donc pas plus de 2 muscles par semaine.

Les fascias c’est quoi ?

Les fascias sont de fines bandelettes de tissus conjonctifs composé majoritairement de fibre de collagène et qui forme une « gaine » enveloppant un muscle ou un organe. L’idée étant qu’en créant une congestion, on va détendre les fascias pour laisser plus de place aux muscles pour se développer. Mais en même temps apporter plus de vitamines, minéraux et acides aminés dans le muscle travaillé.

Quelles sont les principes de base du FST-7

  • Si vous êtes débutant, faire deux exercices poly-articulaires et un exercice d’isolation pour les 7 séries.
  • Si vous êtes de niveau intermédiaire, faire 3 exercices poly-articulaires et un d’isolation pour les 7 séries.
  • Si vous êtes avancés, faire 3 exercices poly-articulaires et un pour les 7 séries.
  • S’entraîner en lourd pour les exercices qui précèdent les 7 séries.

Les petits groupes musculaires telles que les biceps, triceps et mollets doivent être entraînés deux fois par semaine et les gros groupes une fois. Par exemple :

  • JOUR 1 : biceps-triceps-mollets.
  • JOUR 2 : quadriceps-ischios
  • JOUR 3 : repos
  • JOUR 4 : pectoraux-triceps
  • JOUR 5 : Dos-mollets
  • JOUR 6 : Épaules-biceps

Le FST-7 pour les 7 séries :

  • Utiliser les 7 séries que pour le dernier exercice du muscle travaillé.
  • Contracter et étirer le muscle travaillé entre les séries, pendant 30 secondes . Vous devez donc faire un étirement de 30 sec après la première série, une contraction de 30 sec après la deuxième et ainsi de suite.
  • Garder le même poids pour les 7 séries.
  • 30-45 secondes de repos entre les séries.
  • Faire 8-12 répétitions par séries.
  • Boire beaucoup d’eau entre les 7 séries.

Exemple des biceps pour un débutant :

  • 3-4 séries de 8-12 répétitions au curl avec haltères.
  • 3 série de 8-12 répétitions au curl au pupitre.
  • 7 séries de 8-12 répétitions au curl à la barre EZ.

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