La musculation

musculation

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La musculation ne doit pas se faire sans but précis, on doit s’y consacrer, c’est un investissement moral, physique et financier.

  • Moral, dans la mesure où si l’on ne prend pas goût à l’entraînement, si l’on ne s’y consacre pas pleinement, les chances de voir son corps se développer son faibles.
  • Physique, cela paraît évident, je ne m’attarderais que sur le fait que l’on n’est pas fatigué juste pendant l’entraînement, mais aussi pendant le reste de la journée, d’où l’intérêt d’un bon repos entre les séances.
  • Financier, dans une mesure moindre, il faut bien toutefois s’abonner à une salle de musculation, ou alors acheter les barres et les poids (voir le matériel). De plus, la nourriture peut revenir relativement cher. Moral, car rester motivé, même si les résultats sont faibles, c’est dur…

Le bodybuilder ne va pas s’entraîner à la salle de musculation comme un coureur va faire un jogging au parc (je ne critique en rien…). En effet, l’entraînement du culturiste est très précis et en constante évolution. Il est composé de phases, composées de séances, composées d’exercices, composés de séries, composées de répétitions ! Ne vous en faîtes pas, à la longue on s’y retrouve et on fait tout de manière quasi-automatique (ce qu’il faut cependant éviter pour garder sa motivation).

Je vous explique tout, du macro, au micro.

Les phases de musculation ou étapes:

C’est pratiquement ce qu’il y a de plus général. Il existe en bodybuilding trois phases: la prise de masse, la muscularité et le relief (expliquées plus bas). Chaque phase dure environ quatre mois. Ces trois étapes forment un cycle, que le body builder pourra répéter pendant toute sa carrière (plusieurs années).

Les séances de musculation (workout) :

Pendant une phase donnée, le culturiste effectue des séances de musculation. Entre une et six par semaine. Une ou deux séance par jour, suivie ou non de jours de repos. La répartition de l’entrainement des muscles sur les séances est problématique. Alors que certains aiment travailler un seul muscle par jour, d’autres préfèrerons les travailler tous pendant la même séance, ou encore diviser l’entraînement en deux groupes musculaires; c’est ce que l’on appelle un split.

Les séries ou set :

C’est un groupe de répétitions. Ex : 1 série de 10 répétitions. Après chaque série, on observe généralement un temps de repos, entre 0s. et 3 min. (1min.30s.).

Les répétitions ou rep :

C’est le nombre de fois que sera répété l’exercice. Un tempo de deux secondes à l’aller et de deux secondes au retour est correct. Cependant certaines personnes utilisant le protocole de musculation superslow optent pour un tempo beaucoup plus lent (10 secondes à l’aller et 5 au retour). Et des champions affirment même que des répétitions hyper-rapides sont ce qu’il y a de meilleur (ce que je déconseille fortement, les articulations et les muscles étant soumis à un risque de blessure trop important).

Les exercices de musculation :

La séance de musculation est composée de plusieurs exercices, entre un et cinq par groupe musculaire.

Exemple général : faire 3 séries de 10 répétitions de développé couché (= un exercice) pendant la phase de séchage.

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