Les viandes en musculation

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Cette famille comprend toutes les viandes rouges et volailles (viandes blanches). Ces aliments sont composés d’organes et de muscles d’origine animale. Ils sont donc logiquement adaptés à la construction des cellules et à la musculation. La charcuterie fait aussi partie des viandes et volailles. Bien que cette famille apporte des protéines de qualité, leur vitesse d’assimilation reste faible.

Les apports en nutriments

Les protéines sont les principaux nutriments apportés par les viandes. Ces protéines animales sont de haute qualité. Cela veut dire que leur aminogramme compte les 8 acides aminés essentiels en quantité équilibrée, leur valeur biologique est importante. Les viandes sont parfaites pour créer du muscle. Par contre elles n’apportent pas de glucides, ce ne sont pas des aliments énergétiques mais plutôt des aliments constructeurs.

Les viandes sont aussi sources de vitamines (B1, B2, B3, B12) et de minéraux (zinc, fer, phosphore, potassium, cuivre). Manger 90g d’agneau apporte 20% des besoins journaliers en fer. Chez les viandes le fer est 4 fois mieux assimilé que s’il provenait d’un autre aliment. Le point faible des viandes rouges réside dans leur teneur en lipides saturés, ce sont de mauvaises graisses qui augmentent le cholestérol. Consommées en excès, les viandes rouges peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Les viandes en musculation

En musculation optez toujours pour les volailles. N’oubliez pas de retirer la peau lorsque vous mangez du poulet ou de la dinde, cela diminue de moitié le taux de lipides ! Les volailles ont la plus forte teneur en protéines complètes et la plus basse teneur en graisses. Par exemple un blanc de poulet contient plus de protéines qu’un steak et seulement 10% de ses graisses. Il apporte alors deux fois moins de calories. C’est un aliment idéal pour progresser en musculation en conservant sa définition musculaire.

Les meilleures viandes

La valeur biologique des protéines apportées par le poulet est de 80

• Le poulet : C’est la viande blanche de référence en musculation car elle permet d’avoir un physique bien découpé. Sa teneur en protéines est comprise entre 20 et 30g selon sa préparation et sa teneur en lipides ne dépasse pas les 5%. Les protéines du poulet sont très bien assimilées par l’organisme, leur valeur biologique est de 80 comme pour le boeuf et leur vitesse d’absorption est comprise entre 1h30 et 2h : c’est la viande la moins grasse donc la plus rapidement assimilable.

Le steak haché de boeuf dégraissé apporte du fer et des protéines de qualité

• Le haché de boeuf dégraissé : Bien que le boeuf soit moins intéressant que le poulet, il est important de varier les sources de protéines. Pour cela le steak haché de boeuf avec 5% de matières grasses est une bonne alternative aux volailles. Une fois cuite cette viande apporte environ 25g de protéines pour 100g avec seulement 6g de lipides, le tout pour 150kcal. Le point faible du boeuf réside dans sa faible vitesse d’assimilation comprise entre 3h et 4h.

La viande de bison est une viande maigre et riche en protéines

• Le bison : 100g de viande de bison vous apporte 100 à 130 calories dont seulement 2g de lipides (le boeuf et le porc en apportent environ 10g). Comme les autres viandes rouges, le bison apporte du fer et contient du cholestérol mais en petite quantité (40mg pour 100g). Sa teneur en protéines est de 30g pour 100g, c’est une viande de luxe en musculation.

Pour résumer

  • Les protéines des viandes et volailles possèdent un excellent profil en acides aminés
  • Les viandes blanches contiennent moins de lipides saturés que les viandes rouges
  • Le boeuf, le porc et les autres viandes rouges sont sources de cholestérol
  • Le poulet est la viande la plus intéressante en musculation (notamment pour la sèche)