Comment développer la force maximale ?

développer la force maximale

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Pour développer la force maximale, il faut tenir compte de certains détails. La première chose à faire est de se créer un programme d’entraînement, et d’utiliser des données personnelles, évidemment. La charge et le nombre de répétition ou de série doivent dépendre de la capacité de chacun et même du sport qu’il pratique en parallèle. Voici quelques astuces pour développer la force maximale.

Lorsque l’on parle de force maximale, cela évoque forcément la charge maximale, premier critère à déterminer. Mais bien sûr, le calcul doit se faire régulièrement car cette donnée peut varier selon les évolutions. Il faut ainsi prévoir des tests de son 1 RM, 4 fois par ans. C’est en fonction de l’augmentation des charges que vous pouvez soulever, que vous développerez votre force. Et plus votre 1 RM s’accroît, plus vos muscles s’adapteront à des charges lourdes. Après avoir déterminé votre charge maximale, redescendez à 90% et faites 4 séries de 3 répétitions avec 5 secondes de récupération entre chaque série. Cela est le programme standard pour le développement de la force maximale. Par exemple, faites 4 séries de squat avec 3 répétitions à 90% de votre 1RM.

En outre, chacun devrait se concentrer sur les muscles principaux dans leur discipline sportive. Evitez ainsi les entraînements des culturistes du type analytique. Visez plutôt les méthodes synthétiques globales, du type développé couché. Aussi, privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre car ce sont des mouvements qui exigent que l’on exprime sa force maximale à 100% de son 1 RM. Le choix des exercices est donc un point important dans votre programme d’entraînements en force.

Il est conseillé de garder 2 séances de musculation par semaine espacées de 3 jours, en parallèle à la discipline que vous pratiquez.