Programme d’entrainement des bras

Programme d'entrainement bras

Programme d'entrainement bras

Pour chaque exercices et ce, pour ce programme d’entrainement des bras , faîtes 3 séries par exercices.

Programme d’entrainement des bras semaines 1-2

Lundi Mercredi Vendredi
Curl au pupitre:   6-8 reps 10-12 reps 6-8 reps.
Curl debout alterné, prise marteau 6-8 reps 10-12 reps 6-8 reps.
Curl alterné incliné avec haltères 6-8 reps 10-12 reps 6-8 reps.
Développé couché prise serrée 6-8 reps 10-12 reps 6-8 reps.
Dips à la machine 6-8 reps. 10-12 reps 6-8 reps.
Extension à la poulie 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps

Reposez-vous au moins 2 minutes entre les séries et les exercices dont les séries comptent 6-8 reps, et 1 mn à 1 mn 30 pour les autres.

Programme d’entrainement des bras semaines 3-4

Lundi Mercredi Vendredi
Curl debout avec la barre:   3-5 reps. 10-12 reps 6-8 reps.
Curl debout barre EZ  3-5 reps. 10-12 reps 6-8 reps.
Curl concentré assis 3-5 reps. 10-12 reps 6-8 reps.
Développé couché 3-5 reps. 10-12 reps 6-8 reps.
Extension verticale assis 3-5 reps. 10-12 reps 6-8 reps.
Kickback avec haltère 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps

Reposez-vous au moins 2 minutes entre les exercices et les séries courtes, et 1 mn à 1mn 30 pour les exercices en séries de 10-12 reps.

Programme d’entrainement des bras semaines 5-6

  Lundi Mercredi Vendredi
Curl à la poulie, barre droite 6-8 reps. 8-10 reps 8-10 reps
Curl à la poulie, barre droite (prise inversée) 6-8 reps. 8-10 reps 8-10 reps
Curl alterné assis avec haltères:            6-8 reps. 8-10 reps 8-10 reps
Pompes prise serrée 6-8 reps. 8-10 reps 8-10 reps
Flexion des poignets 15-25 reps 15-25 reps 15-25 reps
Extension des poignets 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps
Flexion des poignets 10-12 reps 10-12 reps 10-12 reps

Reposez-vous 1 mn à 1 mn 30 entre les séries et les exercices.