Musculation des pectoraux

Musculation des pectoraux : développé couché

Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et agrippez la barre, la prise allant d’un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules jusqu’au moletage que l’on trouve sur la plupart des barres de bonne qualité. Enroulez les pouces autour de la barre et ancrez bien vos pieds au sol. La tête, le haut du dos et les fessiers devront toujours rester plaqués contre le banc. Inspirez profondément, dégagez la bare des supports et descendez-la jusqu’au niveau du bas des pectoraux, elle devra effleurer la poitrine. Ensuite, développez-la de façon explosive pour revenir à la position de départ en expirant sur le troisième tiers du mouvement.

• Niveau de difficulté: 5/10.
• Pour la prise de masse.

Musculation des pectoraux : écartés avec haltère

Allogez-vous sur le dos sur un banc plat, un haltère dans chaque main, tenu près de la poitrine. Tendez les bras vers le haut, les charges devront être à la verticale du buste et tournez les paumes des mains pour qu’elles soient face à face. Les coudes légérement fléchis, écartez les bras latéralement. Descendez les charges jusqu’à ce qu’elles soient légérement en dessous de l’horizontale, puis contractez les pectoraux pour revenir à la position de départ.

• Niveau de difficulté: 7/10.
• Travail l’ensemble des pectoraux.

Musculation des pectoraux : écartés à plat à la poulie

Placez un banc plat bien au milieu de l’appareil à poulies, allongez vous dessu en conservant la cambrure naturelle du dos, les pieds à plat au sol pour la stabilité. Demandez à un partenaire de vous passer les poignées fixées au cable de la poulie basse et saisissez-les avec les paumes vers le plafond, les coudes légèrement fléchis, et les bras en extension de chaque coté à hauteur des épaules. Ramenez lentement les bras en avant au viveau du milieu de la poitrine en les amenant l’un vers l’autre jusqu’à ce que les phalanges se touchent en position haute. Marquez une pause et contractez à fond les pecs avant de revenir à la position de départ.

• Niveau de difficulté: 6/10.
• Travail l’ensemble des pectoraux.

Musculation des pectoraux ; écartés à la poulie sur banc décliné

Même position de départ que l’écarté à la poulie mais avec un banc décliné. Ramenez fermement les poignées jusqu’à ce qu’elles se touchent juste au dessus de la zone inférieure des pectoraux qui recouvre le sternum, paumes vers l’interieur. Marquez un arrêt avant de revenir à la position de départ, en contrôlant la résistance lors de la phase retour.

• Niveau de difficulté: 9/10.
• Travail l’ensemble des pectoraux, met l’accent sur la partie inferieur des pectoraux.

Musculation des pectoraux : poulie vis-à-vis

Tenez les poignées fixées au câble de la poulie haute, paumes des mains face à face, et avancez d’un pas de manière à ce que votre corps dépasse légèrement de l’appareil. Fléchissez légèrement le buste à partir de la taille tout en gardant le dos droit et les abdos contractés. Tout en gardant les mains dans votre champ visuel, fléchissez un peu les coudes et arrondissez les bras comme pour étreindre quelqu’un.

• Niveau de difficulté: 5/10.
• Travail l’ensemble des pectoraux.

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