La prise de masse
Pourquoi la prise de masse est si difficile ?
Il apparaît que le sommeil n’est pas la douce période de récupération qu’on pensait. En fait, si on cherche à prendre du poids, le sommeil peut être désastreux : en termes de limitation du développement musculaire, il place le corps en état de catabolisme, tout cela parce qu’il est soumis à la même bataille métabolique de 24 heures opposant les forces du catabolisme à celles de l’anabolisme. Le côté qui l’emporte détermine si l’on construit ou si l’on détruit ce tissu musculaire si chèrement acquis. Trop souvent pendant le sommeil, c’est le méchant qui l’emporte. Le combat semble être étroitement lié à notre génétique.
Pendant plusieurs million d’années, elle a été orientée vers un physique plus réduit afin d’aider à assurer la survie de notre espèce qui vivait de la chasse et de la cueillette. Pour des primates bipèdes et nus, une plus petite taille signifiait moins de nourriture à ingérer, une plus grande mobilité et de nombreux autres avantages. La masse musculaire requise en bodybuilding actuellement pour avoir des bras de 46 à 48cm ou pour passer une barre de 140 kilos au développé couché (voir de 180 kg) aurait certainement compromis les chances de survie en ces temps très lointains. Ainsi, au cours des millénaires, le corps humain a élaboré un puissant système hormonal de contrôle et d’équilibre qui lutte farouchement – et généralement avec succès – pour que notre taille reste limitée (en dépit des facteurs actuels tels que la télévision et une alimentation trop riche en graisse qui contribuent à l’obésité). Cette programmation génétique est l’une des raisons principales qui font que certaines personnes ont tant de mal à prendre du poids utile ou à réaliser les gains de force recherchés.
Ce qui peut se passer (et qui arrive souvent la nuit) joue un rôle important pour nous maintenir « du mauvais côté », c’est-à-dire que nous nous trouvons dans un état catabolisme prononcé pouvant survenir malgré la sécrétion d’hormone de croissance. Les indices (comme les causes de ce changement métabolique négatif) ont toujours été là, mais ce n’est que récemment que les scientifiques ont découvert le rôle déterminant que le foie pouvait jouer.
Le foie : l’interrupteur de l’anabolisme
Déjà, au cours des années 1800, les scientifiques avaient compris que le taux de glycogène hépatique était un facteur important pour situer le corps dans l’échelle anabolisme-catabolisme. Plus récemment, des chercheurs de renom tels que George Brooks, phd de l’université de Berkeley en Californie (USA), ont remarqué l’influence très marquée que non seulement le glycogène musculaire, mais aussi le glycogène hépatique, avaient sur la performance sportive et la récupération. Bien que relativement faible en comparaison avec les réserves musculaires et beaucoup plus difficile à étudier, le glycogène hépatique pourrait bien s’avérer être un facteur déterminant pour le développement musculaire.
Notre corps est programmé génétiquement pour reconnaître deux états de base : la satiété (anabolisme) et le jeûne (catabolisme). Quand nous sommes rassasiés, comme c’est le cas après un repas, le foie tourne l’interrupteur de l’anabolisme et donne le feu vert au développement musculaire. Toutefois, au bout de quelques heures seulement, le glycogène hépatique peut passer en dessous d’un seuil critique, créant une dépression catabolique qui constitue alors un feu rouge pour le développement musculaire et la récupération. Le taux de cortisol, cette puissance hormone catabolique, s’élève et les protéines musculaires sont dégradées. Bien sûr, on est pas en train de mourir de faim. Mais notre physiologie vieille de plusieurs millions d’années interprète même une courte période sans nourriture comme un état de jeûne et réagit de façon défensive en dégradant le muscle pour s’approvisionner en énergie : c’est une raison cruciale pour manger fréquemment tout au long de la journée, y compris la nuit.
La raison de ce passage de l’anabolisme au catabolisme devient plus claire quand on comprend un peu le métabolisme du foie. Chez la plupart des gens, cet organe pèse environ 1.3 à 1.8 kg. Il peut stocker environ 100 g de glycogène, peut-être un petit peu plus. Mais même au repos, le corps utilise 5 des ces grammes toutes les heures, la plus grande partie étant utilisée pour fournir du glucose au cerveau et au système nerveux.
Le foie reconstitue ses réserves à peu près au même rythme, à condition qu’il reçoive un apport régulier de nutriments fournis par les prises alimentaires. Pendant les séances d’entraînement, la consommation de glycogène hépatique peut atteindre un taux assez élevé et, pour compliquer encore les choses, le glycogène hépatique à tendance à être rechargé seulement après le glycogène musculaire, bien qu’il soit utilisé beaucoup plus rapidement et qu’il y en ait moins.
Construisez le muscle le jour, détruisez-le la nuit.
C’est le contraire de ce que l’on croit et de ce qui est censé se produire, à savoir malmener les muscles pendant le jour et les laisser se développer pendant la nuit. Mais la nuit pourrait bien transformer en cauchemar vos rêves de développement musculaire… sauf si vous prenez en compte les informations de cet article.
Les bodybuilders sérieux n’envisageraient pas de rester plus de 3 ou 4 heures sans manger. Des prises alimentaires régulières sont maintenant la règle, même pour ceux qui ne tiennent pas absolument à améliorer leur prise de masse musculaire ou leur définition. Pourtant, pendant la nuit, ces mêmes individus jeûnent 8 à 12 heures entre le dernier repas du soir et le petit-déjeuner du lendemain. Pensez-y : le petit-déjeuner, c’est le moment où l’on « rompt le jeûne » de la nuit. Vous entraîner jusqu’à épuisement, prendre des suppléments onéreux plusieurs fois par jour et puis laisser votre foie vous entraîner dans un état de catabolisme pendant la nuit est carrément stupide.
Cependant, c’est exactement ce qui arrive à la majorité des pratiquants actuels. Quand on se réveille en état de catabolisme, c’est pratiquement comme si on recommençait chaque jour, faute d’avoir réussi à nourrir le corps de façon adéquate afin de soutenir le cycle métabolisme du développement au cours d’une période complète de 24 heures. C’est pourquoi il est si important de prendre un petit déjeuner de qualité dès le réveil.
La collation nocturne : une habitude sage pour la prise de masse
Evidemment, pour transformer le sommeil en expérience anabolique, il convient d’empêcher le foie de descendre jusqu’à ce seuil critique de concentration en glycogène où les acides aminés sont subtilisés aux réserves musculaires. Et comme je l’ai dit plus haut, je n’ai pas été le seul à avoir adopté cette démarche. Depuis déjà quelques années, beaucoup de pratiquants « purs et durs » font de même.
Quelques décennies plus tôt, les pratiquants se levaient une ou plusieurs fois dans la nuit, selon le temps qu’ils avaient dormi, pour manger, voire festoyer en ingurgitant des boissons protéinées, du thon, de la dinde ou même des sandwiches au beurre de cacahuètes, une variété infinie de reste et de plats préférés. Sans même le savoir, ils maintenaient ainsi leur glycogène hépatique à un taux favorisant l’anabolisme et se lève le matin « du côté anabolisme du lit ».
Donc, si vous tenez vraiment à prendre du poids, mais que vous ne pouvez pas manger suffisamment au cours de la journée ou à chaque repas, si vous ne pas faire 5 à 6 repas par jour, si vous ne pouvez pas avaler de boissons de 1000 calories en une seule prise et tout ce qui a été mentionné plus haut, essayez de manger la nuit pendant un mois. Faites preuve de régularité – il ne s’agit pas de manger toute la nuit toutes les nuits, mais plus vous pourrez le faire souvent, plus la prise de masse sera remarquable.