La caséine en musculation

caséine

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La caséine est appréciée en musculation pour sa faible vitesse d’assimilation. Cette protéine est aussi utilisée dans les vins blancs pour corriger leur madérisation. Chez les fromages elle constitue la substance protéique principale. Attention car cette protéine est la plus allergisante chez les produits laitiers.

Origine de la caséine

La caséine micellaire provient du lait. On en trouve 80% dans le lait de vache et 40% dans le lait humain. Elle est extraite sous forme naturelle et ses protéines ne subissent aucune dénaturation. Tout comme la whey, aucune manipulation chimique n’est opérée pendant le filtrage de la substance protéique. La caséine représente la majeure partie des composants azotés du lait et du fromage.

La caséine est une protéine du lait

Cette protéine est très riche en proline, leucine, lysine, sérine, thréonine, mais surtout en glutamine. Elle contient des peptides bio-actifs qui participent à la croissance musculaire mais aussi à une meilleure efficacité du système immunitaire. Son aminogramme est équilibré et sa valeur biologique est de 77. Même si le lait ne contient que 2g de protéines pour 100g, on en déduit que la qualité de ses nutriments est excellente. Le peu de protéines apportées par un verre de lait sera forcément bénéfique.

La caséine face à la whey

Bien que sa valeur biologique soit inférieure à celle du lactosérum (104), la caséine possède des vertus inégalables liées à sa faible vitesse d’absorption. C’est sur ce point que se trouve tout l’intérêt de ce supplément. Consommer de la caséine vous assure un apport en protéine pendant plusieurs heures. La musculation porte ses fruits sur le long terme, une prise de protéines rapides (whey) au réveil et après la séance n’est pas suffisant pour limiter le catabolisme musculaire. Cette histoire d’assimilation est exactement la même avec les glucides simples et complexes. La caséine est la solution pour subvenir aux besoins protéiques constants au repos.

La poudre de whey commence à être assimilée 40 minutes après ingestion et est absorbée entièrement en moins d’une demi heure. Les acides aminés se retrouvent dans le sang rapidement et pendant une courte durée, cette situation est idéale lorsque l’organisme est dans une situation critique, notamment après une séance de musculation. Mais pour récupérer de façon optimale il faut manger peu et régulièrement. Parmi les 5 prises quotidiennes conseillées, certaines se trouvent dans la matinée ou en pleine après-midi. Le besoin protéique des muscles à cet instant n’est pas élevé mais constant sur plusieurs heures. Prendre des protéines whey ne serait pas adapté car la dose d’aminoacides serait beaucoup trop importante face aux besoins de l’organisme, le surplus serait alors éliminé. De plus la whey apporte des protéines pendant une heure maximum, une fois ce délai dépassé votre corps se trouvera dans l’obligation de cataboliser vos muscles pour en développer un autre. La récupération devient alors un phénomène cannibale qui mène au surentraînement.

Quand consommer de la caséine ?

La caséine est à consommer avant de se coucher

La durée d’assimilation de la caséine peut augmenter jusqu’à 7h. Pendant ce temps vos muscles sont alimentés constamment en protéines et le catabolisme musculaire est évité. Le mieux est de consommer de la caséine avant de vous coucher pour que les protéines se libèrent progressivement pendant votre nuit. En effet le catabolisme musculaire se produit pendant les dernières heures de sommeil lorsque votre organisme commence à manquer de nutriments. Si vous ne consommez pas de caséine en supplément, prenez l’habitude de boire un verre de lait chaque soir avant de dormir.

Le lactosérum et la caséine sont évidemment complémentaires ! La poudre de whey est à prendre au réveil et après la séance de musculation pour casser le catabolisme. Mais pendant votre journée consommez un supplément en caséine au cours de l’après-midi. Les yaourts à boire et autres laitages sont une bonne source naturelle de caséine. Notez que cette protéine peut être mélangée avec des glucides complexes pour alimenter constamment votre organisme en protéines et en énergie.

Pour résumer

  • Dans la journée – 2h30 après un repas : 30 grammes
  • Post-training – Fin de séance dans un shaker de whey : 10 grammes
  • Le soir au coucher : 30 grammes
  • La caséine provient du lait et son origine est totalement naturelle
  • Au maximum 7h sont nécessaires à l’organisme pour absorber la protéine de caséine
  • En musculation cette protéine est idéale pour limiter les pertes musculaires
  • La caséine est un supplément complémentaire à la protéine de whey