Exercices de musculation des épaules

Dans cet article nous vous proposons un programme pour la musculation des épaules. Suivez ce parcours et vous aurez certainement un résultat très satisfaisant.

Exercices épaules : développé barre nuque

Assis sur un banc, les deux pieds à plat sur le sol, la barre dans les mains. Amenez la barre tenus en pronation à la hauteur des épaules. Développé la barre en vous arrêtant un peu avant le verrouillage des coudes. Revenez lentement à la position de départ.

• Niveau de difficulté: 5/10.
• Pour la prise de masse.

Exercices épaules : développé militaire

Adoptez une prise en pronation sur la barre qui reposera sur le haut des pectoraux et les clavicules. Les pieds sont bien ancrés au sol et séparés de la largeur des épaules. Inspirez profondément et développez la barre au-dessus de la tête jusqu’à l’extension presque complète des bras. Redescendez la barre aux épaules en la contrôlant.

• Niveau de difficulté: 8/10.
• Pour la prise de masse. Travail plus le deltoide anterieur.

Exercices épaules : tirage menton prise large

Debout avec les genoux légérement fléchis, prenez une barre en pronation, les mains espacées d’une largeur légérement supérieure à celle des épaules. Montez la barre jusqu’au sommet de la poitrine en la maintenant tout le temps le plus près possible de votre corps. Pour vous aidez à garder les coudes bien placés, imaginez qu’ils sont fixés à des cordes qui les tirent vers le plafond. Marquez une pause et contractez en haut du mouvement avant de redescendre la charge vers la position de départ.

• Niveau de difficulté: 4/10.
• Pour la définition, travail tous les faisceaux des deltoides et les trapèzes.

Exercices épaules : oiseau

Les pieds joints et les genoux légérement pliés, fléchissez le buste au niveau du bassin. Tenez les haltères avec une prise neutre devant les genoux. Les coudes légérement fléchis, montez les haltères latéralement de façon controlée, puis redescendez-les lentement. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Ne laissez pas le haut du dos s’arrondir et gardez les abdos serrés.

• Niveau de difficulté: 8/10.
• Travail les dltoides postérieure, attention à la position des lombaires.